朝食習慣が「幸せ度」や「生活充実度」を高める脳科学的理由

穴吹コミュニティ　さーぱすねっと　人生100年時代のスマート・エイジング

株式会社穴吹コミュニティが運営する入居者専用「さーぱすねっと　人生100年時代のスマート・エイジング」に『朝食習慣が「幸せ度」や「生活充実度」を高める脳科学的理由』と題した小論が掲載されました。以下、その全文です。

朝食を毎日食べる人は、週２日以下しか食べない人よりも「幸せ度」が高い

筆者らは朝食習慣と「幸せ度」や「生活充実度」との関連性を20歳代から60歳代の働く人1000人（男性500人・女性500人）を対象に2010年と22年の２回調査しました。

調査では朝食を食べる頻度に加えて、幸せ度の自己採点や幸せの基準、仕事に対する意識等について尋ねています。

その結果、朝食を毎日食べる人は、週２日以下しか食べない人よりも「幸せ度」や「生活充実度」が高いことが明らかになっています。

本稿では、これらの結果の背景となっている「脳科学的理由」をお話しします。

朝食を抜くと認知能力が低下したり、イライラやだるさを感じやすくなる

脳が働くためには、情報処理を司る脳の神経細胞にエネルギーを供給する必要があります。神経細胞は「ブドウ糖のみ」をエネルギー源としています。

一方、脳内にはエネルギー源を保存する場所がありません。このため、脳を働かせるには常にブドウ糖の供給が必要です。

朝食を抜くとブドウ糖が供給されない状態が長く続くことになり、脳はいわば「ガス欠」状態になります。すると、集中力や記憶力といった認知能力が低下したり、イライラやだるさを感じたりします。

15歳から69歳の男女1,100名を対象に調査したところ、朝食を毎日食べる人は、そうでない人に比べて、午前中の「やる気」が大きいことがわかっています（図１）。

朝食の主食は、GI値の観点から「パン」より「米のご飯」がよい

中高年の方を対象に講演する際に尋ねると、年配の方は朝食をきちんと摂る場合が多いようです。ところが、一人暮らしの方はパン食だけという場合も少なくありません。

実は、朝食の主食は、「パン」より「米のご飯」が脳活動の観点からよいことが明らかになっています。理由は、パンよりも米のご飯の方が「グリセミック・インデックス（GI）」という数値が低いからです（図２）。

GI値は、どれくらいの速度で血糖値が上昇するかを数値化したもので、ブドウ糖を基準値100として表示します。

GI値が低いと血液中の血糖値の変動が少なくなります。血糖値の変動が少ない方が、脳に効率よく栄養が回ることがわかっています。

朝食が「糖質だけ」では脳は働かない　「補助的な栄養素」が必要

一方、朝食がおにぎりだけでは、脳は働かないことがわかっています（図３）。おにぎりだけ、つまりデンプン質（ブドウ糖）だけでは脳を働かせるのに十分ではありません。

ブドウ糖が脳の神経細胞で有効に使われるには「補助的な栄養素」が必要なのです。

ビタミンB１（豚肉に多く含まれる）は、ブドウ糖をエネルギーに変換する際に必要な栄養素です。また、ビタミンB1の分解を防ぎ、吸収をよくするためにアリシン（にんにく、ねぎ、ニラなどに含まれる）の摂取が重要です。

さらに、必須アミノ酸であるリジン（納豆、味噌、豆腐など豆類、卵黄に含まれる）もブドウ糖代謝の促進に有効です。

脳を働かせるには米のご飯、ビタミンB１、アリシン、リジンを摂るのがカギ

以上の知見を踏まえると、朝食には米のご飯を主食として、前述の補助的な栄養素を含む「和食」が、脳活動を活性化させる観点から優れています。

具体的には、米のご飯、豚汁、納豆、卵が入ったメニューが、脳を働かせるのによい朝食の例です（写真）。

もちろん、これ以外でもよいのですが、脳を働かせる朝食には、①米のご飯、②ビタミンB１、③アリシン、④リジン、といった栄養素を摂ることがカギです。

本稿をお読みになられたら、ぜひ、次の朝食から実践してみてください。